بدن سالم با تغذیه مناسب

مقاله درباره بدن سالم با تغذیه مناسب

فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 11

بدن سالم با تغذیه مناسب

هر کس که کار پرورش و آماده سازی بدن و یا شرکت برای کسب مهارت های ورزشی را آغاز می کند، باید آگاهی هایی درباره غذا و نیز شیوه تولید کالری در بدن خویش داشته باشد. به طور کلی نقش تغذیه در بسیاری ورزش ها قابل توجه است. به عنوان مثال 40 درصد دستاوردهای مهارت های ورزشی نتیجه تغذیه درست و مناسب است.

اهمیت ارتباط تغذیه با ورزش فقط مربوط به ورزشکاران حرفه ای نیست و هر کسی در هر سطحی که به ورزش می پردازد، باید اصول تغذیه را رعایت کند.

تغذیه ورزشکاران و افراد عادی خیلی با هم تفاوت ندارد ولی تغذیه عامل مهمی است که در کنار سلامت جسمی و روحی و آمادگی بدنی در موفقیت ورزشکار نقش تعیین کننده ای دارد.

در حقیقت اصول تغذیه یکسان است، ولی به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، نیاز یک ورزشکار به مواد غذایی بیشتر از افراد عادی است.

برای تشخیص مقدار کالری مورد نیاز و در نتیجه رژیم غذایی مناسب عوامل مختلف نظیر سن، جنس، قد، وزن، توده عضلانی بدن، شرایط فیزیولوژیک و نیز نوع ورزش از لحاظ قدرتی یا استقامتی بودن موثر است.

انرژی مورد نیاز یک ورزشکار باید 50 درصد از کربوهیدرات های پیچیده، 30-20 درصد از چربی، 15-10 درصد از پروتین و 10 درصد از قندهای ساده تامین می شود.

علم تغذیه ورزشی، به بررسی مواد غذایی و رابطه آن با ورزش می پردازد. در اینجا قصد نداریم به بررسی علمی و پیچیده مباحث این علم بپردازیم، زیرا این مبحث بسیار وسیع بوده و با علوم دیگری مانند فیزیولوژی، مورفولوژی، ژنتیک و بیوشیمی و غیره نیز در ارتباط تنگاتنگ است و قرار نیست این مباحث در این چکیده بررسی گردد، بلکه لازم است به مباحثی مثل هضم، جذب و متابولیسم پرداخته شود.

باید توجه داشت غذایی که می خوریم مستقیما در انجام وظایف و اعمال بدن شرکت ندارند و باید تحت تغییرات شیمیایی و فیزیکی قرار گیرند تا به مواد قابل استفاده بدن تبدیل شوند و به کل این تغییرات هضم غذا گفته می شود.

ورود مواد هضم شده از دیواره لوله گوارش به داخل خون را جذب غذا گفته می شود. هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارش صورت می گیرد.

متابولیسم: به کلیه واکنش های شیمیایی درون بدن موجودات زنده از جمله انسان متابولیسم گفته می شود و شامل ساخته شدن مواد (آنابولیسم) و تجزیه مواد قبلی (کاتابولیسم) است.

در این نوشتار ابتدا به شیمی غذا (شناخت و تعریف غذا) پرداخته و سپس به مبحث غذا و ورزش اشاره خواهد شد.

شیمی غذا

اصولا مواد غذایی به سه طبقه اصلی تقسیم می شوند:

1. مواد غذایی اصلی

2. ویتامین ها

3. مواد معدنی و املاح

مواد غذایی اصل شامل:

1. کربوهیدرات ها (قندها)

2. لیپیدها (چربی ها)

3. پروتین ها

به طور کلی، انرژی مورد نیاز ورزشکار باید 50 درصد از کربوهیدارت های پیچیده، 20 درصد تا 30 درصد از چربی ها و 10 درصد تا 15 درصد از پروتین ها و 10 درصد قندهای ساده تامین شود.

کربوهیدرات ها

کربوهیدارت ها موادی هستند که از کربن و هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند، مانند: قندهای ساده: گلوکز (قند انگور) و فروکتور (قند میوه)، دو قندی ها: ساکارز (قند نیشکر) و لاکتوز (قند شیر) و مالاتوز (قند جو)، قندهای مرکب: قندهای مرکب گیاهی (نشاسته و سلولز) و قند مرکب جانوری (گلیکوژن) بدن برای بدست آوردن سریع انرژی به کربوهیدارت ها متکی است، از آنجا که کربوهیدارت ها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می نمایند قسمت زیادی از بهترین سوخت برای ورزشکاران کربوهیدرات ها محسوب می گردند و این ماده در مقایسه با چرب و پروتئین برای سوختن، اکسیژن کمتری نیاز دارند.

کربوهیدرات ها به جز تامین انرژی هیچ نقش حیاتی ندارند ولی قابل تبدیل به چربی بوده و آنگاه در بدن ذخیره می شوند، در جگر به شکل گلیکوژن ذخیره می گردند و اثر تحریکی بر روی سیستم گوارش و سیستم عصبی و سیستم هورمونی دارند.

باید توجه داشت بدون آنها تداوم یک زندگی سالم امکان پذیر نمی باشد زیرا عملکرد سیستم عصبی تنها بر پایه انرژی حاصل از کربوهیدرات هاست.

چربی ها

چربی ها از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدارت ها هستند به جز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن آنها متفاوت است یکی از وظایف چربی ها تامین انرژی زیاد در بدن است که مقدار آن در حدود 5/2 برابر کربوهیدارت هاست.

در هنگام فعالیت ورزشی، چربی ها را باید به عنوان منبع ثانویه انرژی برای ورزشکاران به حساب آورد. پس از اینکه ذخایر گلیکوژنی عضلات تمام شدند، چربی ها آماده می شوند تا نقش خود را به عنوان یک منبع انرژی ایفا کنند در کل چربی ها برای تداوم زندگی و سلامتی ضروری هستند، چربی ها حاصل ویتامین های K و E و D و A موسوم به ویتامین های محلول در چربی هستند. در حقیقت بدون وجود چربی ها، بدن شما نمی تواند ویتامین D را جذب کند و کلسیم را به استخوان ها و دندان هایتان برساند. وجود چربی ها برای تبدیل کاروتن به ویتامین A لازم است. آنها یک ذخیره بالقوه وسیع انرژی در ورزشکاران محسوب می شوند ولی نباید بیش از حد مصرف شوند به ویژه در افرادی که زندگی بدون تحرکی دارند این مسئله حائز اهمیت است.

چربی ها باید 10 تا 15 درصد کل کالری مورد نیاز بدن را شامل شود که برای ورزشکاران هم با وجود جنب و جوش زیاد همین مقدار منظور گردیده است.

پروتئین ها

پروتئین ها موادی هستند شامل نیتروژن (N) کربن (C) و هیدروژن (H) و تنها منبع نیتروژن بدن محسوب می شوند. پروتئین ها از ترکیب اسید آمینه های اختصاصی تشکیل شده اند و بدن برای حفظ بقای خود به پروتئین احتیاج دارد. ورزشکاران نسبت به افراد عادی در دوره های تمرینی به پروتیئن بیشتری نیازمندند به طور متوسط افراد بزرگسال عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 8/0 گرم پروتئین باید مصرف کنند و ورزشکاران بزرگسال باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 5/1 تا 2 گرم پروتیئن مصرف کنند. پروتئین ها مسئول تامین 5 تا 15 درصد انرژی مورد نیاز برای ورزش های استقامتی هستند.

یک رژیم غذایی فاقد پروتئین باعث می شود بدن از پروتئین های موجود در سلول هایش استفاده نماید و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه مرگ خواهد بود.

غذاهای غنی شده از پروتئین از دو منبع به دست می آیند:

لینک دانلود ...